DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ W CIĄŻY, CZYLI TROCHĘ FAKTÓW MEDYCZNYCH

WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA CIAŁO KOBIETY CIĘŻARNEJ

  • lepsza tolerancja na wysiłek – poprawa funkcjonowania układu oddechowego i krwionośnego
  • rzadsze występowanie otyłości, zarówno w ciąży, jak i po porodzie
  • rzadsze występowanie rozstępów
  • łagodzenie dolegliwości typowych dla okresu ciąży, tj. zaparć, obrzęków, żylaków, bóli głowy, zaburzeń snu
  • złagodzenie dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • szybszy powrót do formy psychicznej i fizycznej w połogu
  • pozytywny wpływ na psychikę

WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA PRZEBIEG CIĄŻY I PORODU

  • wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu – w tym rzadsza cukrzyca ciążowa, nadciśnienie tętnicze i występowanie stanu przedrzucawkowego
  • lepsze ukrwienie łożyska i macicy
  • łatwiejszy poród – krótszy i mniej bolesny
  • rzadsze komplikacje podczas porodu tj. wywoływanie porodu, porody kleszczowe i cesarskie cięcia
  • szybsze występowanie i dłuższe utrzymywanie się laktacji

WPŁYW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA PŁÓD

  • wyższa punktacja w skali Apgar
  • rzadsze występowanie chorób w okresie okołoporodowym
  • lepszy rozwój układu nerwowego, wzroku i koordynacji ruchowej dziecka
  • w chwili narodzin dzieci kobiet ćwiczących 3-5 razy w tygodniu mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiet nie ćwiczących, co ma swoją kontynuację w przyszłości

KIEDY NIE MOŻNA ĆWICZYĆ W CIĄŻY? BEZWZGLĘDNE PRZECIWWSKAZANIA

  • krwawienia w ciąży (jeśli wystąpiły w pierwszym trymestrze, zaleca się wstrzymać z ćwiczeniami do 18. tygodnia ciąży; jeśli w późniejszym okresie – jest to bezwzględne przeciwwskazanie)
  • niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa
  • ciężkie postacie gestozy ciążowej
  • nadciśnienie tętnicze
  • niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia
  • odmiedniczkowe zapalenie nerek w ciąży
  • wielowodzie i małowodzie
  • ciężka hipotrofia płodu
  • zagrażający poród przedwczesny (przedwczesna czynność skurczowa)
  • choroby serca i płuc wymagające ograniczenia aktywności fizycznej
  • łożysko przodujące (łożysko częściowo lub całkowicie przesłania szyjkę macicy) – niektórzy lekarze zezwalają na podjęcie aktywności fizycznej po 26. tygodniu ciąży
  • ciąża wielopłodowa – traktowana jest jako ciąża wysokiego ryzyka, choć są opinie, że w przypadku ciąży bliźniaczej dwujajowej można ćwiczyć do 28. tygodnia ciąży
  • infekcje, przeziębienie

UWAGA! Zawsze rozpoczęcie ćwiczeń powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem prowadzącym.


ZASADY BEZPIECZNEGO TRENINGU W CIĄŻY

  • Intensywność Twoich ćwiczeń powinna być umiarkowana, co oznacza, że podczas ćwiczeń nie powinnaś mieć zadyszki. Jeśli stwierdzisz, że podczas ćwiczeń brakuje Ci oddechu, przerwij i odpocznij. Wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń i dłuższe przerwy między ćwiczeniami.
  • Unikaj przegrzania organizmu: W pomieszczeniu, w którym ćwiczysz, powinna być odpowiednia temperatura, podczas ćwiczeń powinnaś zadbać o wygodny i przewiewny strój, w trakcie treningu staraj się małymi łykami pic wodę.
  • Jeśli regularnie ćwiczysz, powinnaś też więcej jeść! Ciąża to nie jest czas na odchudzanie!
  • Do swojego treningu koniecznie włącz ćwiczenia na mięśnie Kegla – zalety tych ćwiczeń i sposób ich wykonywania opisany jest w AKTUALNOŚCIACH
  • W III trymestrze ciąży (ewentualnie także w drugim, jeśli brzuch jest duży):
  1. Ćwiczenia powinny być ułożone w taki sposób, aby nie leżeć zbyt długo na wznak.
  2. Ćwiczenia powinny być ułożone w taki sposób, aby unikać obrotów, podskoków, urazów, podnoszenia dużych ciężarów;
  3. Zrezygnuj z ćwiczeń wzmacniających mięśnie proste brzucha na rzecz mięśni skośnych i poprzecznych (więcej o tym TUTAJ).
  • Dostosuj trening do swojego samopoczucia:
  1. Jeśli dokucza Ci zgaga – nie wykonuj zbyt często ćwiczeń w klęku podpartym.
  2. Jeśli dokucza Ci płytki oddech – pomogą ćwiczenia oparte na metodzie Pilates, podczas których ćwiczymy oddychanie torem piersiowym.
  3. Jeśli dokuczają Ci bóle kręgosłupa – odpowiednie ćwiczenia rozluźnią powstałe przykurcze i wzmocnią mięśnie brzucha i pleców, dzięki czemu łatwiej będzie stabilizować kręgosłup mimo zmienionej konfiguracji kręgosłupa.
  4. Jeśli dotyka Cię rwa kulszowa – możesz spróbować ćwiczeń, które złagodzą objawy, zakładając, że przyczyną jest ucisk napiętych mięśni na nerw kulszowy. Jeżeli jednak przyczyną jest ucisk macicy na ten nerw, będziesz musiała cierpliwie poczekać, aż dziecko nieco zmieni pozycję.
  5. Jeśli masz problemy ze snem – aktywność fizyczna poprawi jakość snu i ułatwi zasypianie, zakładając, że trening zakończy się na 4 godziny przed pójściem spać.
  6. I na koniec chyba najważniejsza zasada – słuchaj swojego ciała! Intensywność treningu powinna być dostosowana do Twojego samopoczucia w momencie wykonywania ćwiczeń. W ciąży samopoczucie może zmieniać się diametralnie w ciągu jednego dnia, a wykonywany trening ma cię wzmocnić, rozruszać ciało i zrelaksować, a nie zmęczyć. Dlatego jeśli czujesz, że zaproponowana przez instruktora liczba powtórzeń jest zbyt duża rób sobie przerwy. Bądź dla siebie wyrozumiała:-)

Kiedy można zacząć?

  • Jeśli przed zajściem w ciążę byłaś aktywna fizycznie (regularne treningi min. 3 razy w tygodniu), możesz kontynuować ćwiczenia dostosowując ich intensywność do danego etapu ciąży.
  • Jeśli przed zajściem w ciążę, nie byłaś aktywna fizycznie, poczekaj z ćwiczeniami do 13./14 tygodnia ciąży i poszukaj ćwiczeń dedykowanych kobietom w ciąży.
  • Odpowiednio dobrany trening, dostosowany do etapu ciąży może być wykonywany do dnia porodu.


Jaki rodzaj aktywności fizycznej można wykonywać?
  • najbardziej polecane są specjalne zajęcia/ćwiczenia dedykowane kobietom w ciąży.
  • można również uczęszczać na zajęcia Pilates, jogę, streching,  ewentualnie zajęcia fitness typu TBC – należy jednak koniecznie poinformować instruktora o tym, że jesteś w ciąży przed rozpoczęciem zajęć.
  • bardzo pomocny jest pływanie w basenie, istnieje jednak zwiększone ryzyko infekcji dróg rodnych.
  • jeżeli przed rozpoczęciem ciąży uprawiałaś jakiś inny rodzaj aktywności ruchowej to możesz kontynuować trening pod warunkiem dostosowania jego intensywności to etapu ciąży i pod warunkiem, że nie jest to sport narażający Cię na:

urazy i upadki (np. jazda konna),

– wykonywanie obrotów i podskoków (oraz innych wstrząsów ciała),

– przegrzanie i niedotlenienie (np. nurkowanie),

– podnoszenie dużych ciężarów).


Warning: Division by zero in /home/samvip/domains/e-mamafit.pl/public_html/wp-includes/comment-template.php on line 1382