JESTEŚ W CIĄŻY? ĆWICZ ODDECH!

PO CO ĆWICZYĆ ODDECH?

Oddychanie to podstawowa funkcja naszego ciała. Wdech jest pierwszą czynnością, jaką wykonujemy, gdy pojawiamy się na świecie. Z wdechem do organizmu dostarczany jest tlen, który bierze udział w produkowaniu energii niezbędnej do życia oraz regeneracji organizmu. Z wydechem usuwamy dwutlenek węgla oraz końcowe produkty przemiany materii. Dlatego, kiedy oddychamy płytko, nie wykorzystujemy całej możliwej powierzchni płuc i organizm jest niedotleniony, co powoduje, że gromadzą się w nim toksyny, a to z kolei wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Prawidłowe oddychanie ułatwia pracę serca, usprawnia mechanizm przemian ustrojowych i poprawia stan samopoczucia.

Świadome oddychanie jest też ważne dla kondycji psychicznej. Inaczej oddychamy, gdy jesteśmy zdenerwowani, przestraszeni lub gdy płaczemy. Wtedy nasz oddech jest szybki, płytki, urywany. A kiedy jesteśmy zadowoleni, radośni i odprężeni, oddech jest głębszy, miarowy, dłuższy. Działa to także w drugą stronę. Oddychając świadomie, możemy ustalić rytm, długość i głębokość oddechu i poprzez oddech wpłynąć na nasz stan emocjonalny. Dlatego świadome oddychanie jest powszechnie wykorzystywane w różnych technikach relaksacyjnych.

Ćwiczenia oddechowe są szczególnie istotne podczas ciąży, kiedy zwiększa się zapotrzebowanie na tlen. Rosnąca macica hamuje ruchy przepony, przez co oddech jest spłycony. Ćwiczenie oddechu wzmacnia mięśnie oddechowe, dzięki czemu zwiększa się pojemność płuc.

Prawidłowe oddychanie podczas porodu pozwala na lepsze zaopatrzenie w tlen naszego ciała i ciała dziecka oraz na zmniejszenie odczuwania bólu. Efekt ten uzyskujemy dzięki oddychaniu torem brzusznym (przeponowym).

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Oddychanie głębokie

  • Pozycja wyjściowa: w pozycji stojącej lub siedzącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki (lecz nie wypychaj mostka do góry) i opuść barki. Jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na piersiach.
  • Zrób wdech i wydech, koncentrując uwagę na unoszeniu i opadaniui brzucha, rozszerzaniu i zwężaniu się żeber.
  • Wykonaj kolejny wdech i wydech, a pod koniec wydechu powoli wciągaj brzuch.
  • Przy następnym wdechu rozciągnij najpierw brzuch („wciągnij powietrze do brzucha”), a dopiero potem klatkę piersiową („szerokie plecy”). Następnie wciągając brzuch, wypuść powietrze.

Oddychanie torem brzusznym

  • Pozycja wyjściowa: w pozycji stojącej lub siedzącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki (lecz nie wypychaj mostka do góry) i opuść barki. Obie ręce połóż na brzuchu.
  • Wykonaj na początek kilka głębokich oddechów, zwracając uwagę na to, aby mięśnie brzucha pozostały rozluźnione. Zwróć uwagę, że oddech nie jest pełny.
  • Następnie wykonaj wdech, wypinając brzuch do przodu („nabierz powietrze do brzucha”) i wydech jest samoistny, bez udziału mięśni. Wydech powinien być nieco dłuższy niż wdech.

Ten rodzaj oddechu wykorzystywany jest w pierwszej fazie porodu, gdy następują skurcze pomagające w skróceniu i rozwieraniu szyjki macicy.

Oddychanie torem piersiowym

  • Pozycja wyjściowa: w pozycji stojącej lub siedzącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki (lecz nie wypychaj mostka do góry) i opuść barki. Obie ręce połóż na żebrach pod piersiami.
  • Oddychaj, starając się angażować wyłącznie mięśnie klatki piersiowej. Z wdechem czujesz, jak palce rąk rozsuwają się, z wydechem palce ponownie się zetkną.

Ten sposób oddychania powoduje, że oddech staje się płytszy. Trenowanie tego oddechu jest bardzo ważne w ciąży ze względu na fakt, że w raz z powiększaniem się macicy tor brzuszny (przeponowy) staje się coraz płytszy, bo przepona ma coraz mniej miejsca do opuszczania się podczas wdechu. Warto ćwiczyć pozostałe mięśnie oddechowe, aby oddech mógł pozostać jak najgłębszy.

Powietrze należy wciągać przez nos (dzięki temu ulega oczyszczeniu, ogrzaniu i nawilżeniu). Wydech najlepiej wykonać przez usta.

Tempo oddychania dostosuj do swoich możliwości.

Wykonuj to ćwiczenia nie dłużej niż 2 minuty. Jeżeli poczujesz zawroty głowy, przerwij ćwiczenie i następnego dnia wykonuj je krócej.

 

 

Warning: Division by zero in /home/samvip/domains/e-mamafit.pl/public_html/wp-includes/comment-template.php on line 1382