ĆWICZENIA MIĘŚNI DNA MIEDNICY

Co to są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy, czy też mięsień łonowo-guziczny, potocznie zwane mięśniami Kegla można porównać do, utworzonego z mięśni i więzadeł, hamaka rozpiętego między kością łonową, a guziczną, otaczającego ujście cewki moczowej, pochwy i odbytnicy, który podtrzymuje narządy jamy brzusznej od dołu. Silne mięśnie Kegla powodują, że hamak jest dobrze napięty i podtrzymuje narządy we właściwym położeniu. Kiedy jednak mięśnie są słabe – wtedy hamak opada i może to oznaczać  kłopoty.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

przed ciążą – lepszy seks: tak! Ćwiczenia te znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie nawzajem, a kobiecie osiągnąć orgazm.

w ciąży:

  • Mocne mięśnie Kegla, ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu.
  • Mięśnie Kegla biorą udział w porodzie;
  • dobrze wyćwiczone  łatwiej świadomie napinać i rozluźniać, co jest bardzo ważne w II fazie porodu, kiedy należy rozluźnić mięśnie krocza, aby umożliwić główce dziecka wydostanie się na zewnątrz. Tak więc, jeśli rodząca umie rozluźnić krocze, a dodatkowo mięsnie są  elastyczne jest duża szansa na urodzenie bez nacięcia i pęknięć krocza.
  • Hemoroidy – silne mięśnie Kegla usprawniają przepływ krwi w okolicach narządów rodnych oraz odbytu, co może mieć wpływ na zapobieganie i skuteczne leczenie żylaków odbytu, które ze względu na skłonność do zaparć, często pojawiają się w ciąży.

w połogu: mięśnie Kegla można zacząć ćwiczyć już 2 godziny po porodzie. Po co?

  • Szybciej wrócisz do udanego współżycia. Po porodzie mięśnie Kegla są rozciągnięte, dlatego pochwa może wydawać się luźniejsza, szersza, co powoduje dyskomfort, a czasami nawet uniemożliwia osiągnięcie orgazmu. Intensywne ćwiczenie mięśni dna miednicy w połogu spowoduje, że wejście do pochwy stanie się węższe, a jej ścianki bardziej sprężyste, tak, że do zakończenia okresu połogu możesz zupełnie zniwelować negatywne skutki rozciągnięcia mięśni krocza, a przy utrzymaniu regularnych ćwiczeń, nawet  poprawić jego jakość sprzed ciąży
  • Zapobiegniesz wysiłkowemu nieotrzymaniu moczu – czyli mimowolne popuszczanie go np. podczas śmiechu, kaszlu, większego wysiłku. Dotyka to ok. 30 procent kobiet, które rodziły drogami naturalnymi. Chodzi o to, że gdy nasz hamak się obniża, obniża się też pęcherz moczowy i jego dolna ścianka naciska cewkę moczową, rozszerzając jej ujście. Ćwiczenia  to bardzo skuteczny sposób na eliminację tej dolegliwości – zarówno bezpośrednio po porodzie, jak i w wieku późniejszym.
  • Złagodzisz ewentualne zaparcia – ćwiczenia Kegla wzmacniają też mięśnie odbytu, a dzięki temu wypróżnienia stają się łatwiejsze.
  • Zapobieganie wypadanie macicy i pochwy – zapobiegniesz tym przykrym dolegliwościom, jeśli twoje mięśnie będą mocno podtrzymywać narządy rodne.

Jak zidentyfikować mięśnie dna miednicy?

Napinając mięśnie Kegla, jednocześnie zaciskasz zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy. Możesz je zidentyfikować przerywając strumień moczu podczas siusiania – to właśnie o te mięśnie chodzi. Innym sposobem identyfikacji tych mięśni jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Gdy napinasz mięśnie, poczujesz, jak zaciskają się one wokół palców.

Wykonując ćwiczenia Kegla możesz użyć następujących wizualizacji:

  • Wyobrażenie podciągania pochwy do góry, czy też podciągania pochwy do wnętrza brzucha.
  • Wyobrażanie sobie, że na dół naszego krocza jest windą, która wjeżdża do góry – im wyżej, tym bardziej zaciskamy; gdy zjeżdża w dół stopniowo rozluźniamy.
  • Wyobrażanie sobie powstrzymywania strumienia moczu.
  • Wyobrażanie sobie, że zapinamy bardzo ciasne jeansy (szczególnie dla Panów – taaak! Oni też mają te mięśnie, choć Twój mąż pewnie Ci w to nie uwierzy :-)).

Sposoby ćwiczenia mięśni dna miedicy

Sposobów ćwiczenia mięśni Kegla można znaleźć naprawdę bardzo wiele. Można je krótko naprzemiennie zaciskać i rozluźniać, można zaciskać mięśnie przez kilka sekund i dopiero rozluźniać. Ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach, z czasem można je łączyć z  ćwiczeniami na inne partie mięśni. Najważniejsze jest to, żeby wykonywać je regularnie.

Ja proponuje następujący zestaw:

Znajdź najwygodniejszą dla siebie pozycję. Na początku chyba najłatwiej Ci się położyć na plecach i skrzyżować nogi w kostkach. W późniejszych etapach ciąży leżenie na plecach może powodować dyskomfort i będziesz wolała położyć się na boku. Gdy przećwiczysz sobie trochę ćwiczenie mięśni Kegla będziesz mogła je z powodzeniem wykonywać w każdej pozycji i sytuacji – siedząc w pracy przy komputerze, jadąc samochodem, stojąc w kolejce. A najlepsze jest to, że inne osoby nie widzą, ze wykonujesz te ćwiczenia więc możesz je naprawdę wykonywać kiedy Ci się przypomni.

1. Napnij mięśnie Kegla i policz do 8, a następnie rozluźniaj licząc do 8. Wykonaj 3 serie.

2.      Naprzemiennie krótko napinaj i rozluźnij mięśnie Kegla 8 razy, a następnie rozluźnij się i zrób chwilę przerwy. Wykonaj 3 serie.

3.      Ćwiczenia na mięśnie Kegla połączone z ćwiczeniem innych partii mięśni 

Kiedy zrezygnować z ćwiczeń kegla?

Poniżej przedstawiam sytuacje, w których powinnaś zaprzestać wykonywania ćwiczeń Kegla:

  • Przedwcześnie rozwiera się szyjka macicy
  • Podczas oddawania moczu – zaciskanie mięśni Kegla może spowodować, że nie do końca opróżnisz pęcherz; grozi ci wtedy zakażenie dróg moczowych

 

Warning: Division by zero in /home/samvip/domains/e-mamafit.pl/public_html/wp-includes/comment-template.php on line 1382